وطن – يصاحب ملايين المسلمين حول العالم الكثير من التغيرات الجسدية خلال ثلاثين يوماً بأيامها ولياليها-شهر رمضان- كما تتغير الكثير من العادات السلوكية في الطعام لديهم بسبب الصيام.
ولا تتغير أنماط الأكل والنوم فحسب بل تخضع الساعة البيولوجية لجسم الصائم لسلسلة من التغييرات جسدياً وعقلياً، بسبب الجفاف والجوع جراء الصيام، ويبطئ الجسم عملية التمثيل الغذائي من أجل استخدام الطاقة بأكبر قدر ممكن من الكفاءة.
وقال عضو المجلس الاستشاري للتغذية الدكتور “عصمت تامر” في دراسة نشرها موقع “herbalife” إن بإمكان الصائم الاستمتاع بصيامه وروح رمضان بمجرد شرب كمية كافية من الماء ومراقبة ما يأكله أثناء السحور وبعد الإفطار.
الطاقة والعناصر الغذائية
ولفت المصدر إلى أنه يجب على الصائم في رمضان أن يلبي خلال شهر رمضان كمية الطاقة والعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمه خلال اليوم، وتناول الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن، كما يجب عليه التأكد من شرب كمية كافية من الماء.
وفي الوقت نفسه، هذا لا يعني أنه يجب عليه تناول كل ما يحتاجه دفعة واحدة أثناء السحور. وإذا قام بذلك، فلن يتمكن جسمه من الاستفادة من الطاقة التي يستهلكها دفعة واحدة، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
وذلك لأن عملية التمثيل الغذائي لديه تتكيف مع أنماط الأكل خلال شهر رمضان.
3 إلى 4 لترات من الماء
ووفق المصدر ذاته يحتاج البالغون إلى شرب ثلاثة إلى أربعة لترات من الماء يومياً. وعلى الرغم من أن الصائم يحصل على 40 بالمائة من هذه الكمية من الأطعمة وعصير الفاكهة والمياه المعدنية والشاي والمشروبات الأخرى، إلا أنه لا يزال يتعين عليه شرب 1.5 و2.5 لتر من الماء يومياً.
وهذا يعني أنه يجب عليه شرب كوبين أو ثلاثة أكواب من الماء كل ساعة من الإفطار إلى السحور.
ماذا نأكل وماذا نتجنب؟
من أكثر الأخطاء شيوعاً هو تناول وجبات خفيفة بعد الإفطار من أجل قمع الشهية ومن ثم الركون إلى النوم وتفويت السحور والبقاء جائعاً حتى الإفطار التالي.
ونصح د. تامر بتناول الطعام أثناء السحور، ويفضل قبل بدء الصيام مباشرة.
تناول الطعام قبل النوم أو تجنب تناول الطعام أثناء السحور قد يسبب مشاكل خطيرة في انخفاض نسبة السكر في الدم والجفاف في اليوم التالي. ونتيجة لذلك، يمكن أن يشعر الصائم بالدوار والتشتت أثناء النهار.
وحول ما الذي يجب أن يأكله الصائم أثناء السحور ليشعر بمزيد من النشاط طوال اليوم أشار الدكتور “عصمت تامر” إلى أنه بعد الإفطار الخفيف والصحي والمشبع بالمواد الغذائية الضرورية يمكن تناول منتجات الألبان والخضروات الطازجة مثل الجبن والبيض والطماطم والخيار. بالإضافة إلى ذلك، يمكن دائما الاستمتاع بالحساء والخضروات المطبوخة في زيت الزيتون والفواكه.
ويلبي هذا المزيج احتياجات الجسم اليومية من الطاقة والفيتامينات والبروتين. بالإضافة إلى الفاكهة، يجب على الصائم تناول خبز القمح الكامل والمعكرونة والكسكس أو البرغل الغني بالكربوهيدرات والألياف، وهي مفيدة لجهازه الهضمي.
وتعتبر الفواكه المجففة مثل التمر والجوز واللوز من المكملات الغذائية الرائعة أيضاً. يمكن أن تجعل الصائم بعد إفطاره يشعر بالشبع لساعات طويلة طوال اليوم.
ولا يقتصر الأمر على تنوع الطعام الذي يتناوله فحسب، بل أيضاً على الأجزاء التي تلعب دوراً حاسمًا في تغذيته. إذ يجب عليه اختيار أجزاء أصغر وتناول الطعام بحكمة.
ووفق المصدر فعلى الصائم خلال شهر رمضان تجنب الأنشطة اليومية التي يمكن أن تؤدي إلى جفاف الجسم، خاصة خلال أيام الصيف الحارة.
إذا كان يعمل في ظروف مناخية حارة أو كان رياضيا محترفا ويرغب في الصيام، فعليه استخدام المكملات الغذائية للحصول على نظام غذائي متوازن وصحي يدعم أنشطته اليومية.
السرعة في الأكل
ويميل الناس إلى تناول الكثير من الطعام بسرعة كبيرة بعد ساعات طويلة من الصيام. لكن الدكتور تامر ينصح بأن يفطروا على الحساء، ثم الماء أو العيران أو عصير الفاكهة الطازجة حتى يتمكنوا من ترطيب أجسادهم بعد يوم طويل من الجفاف ثم يتناولون الطبق الرئيسي بعد 10 أو 15 دقيقة.
وسيمنع ذلك الإفراط في تناول الطعام عن طريق إعطاء الصائم إحساسًا بالامتلاء، والذي بدوره سيساعد جهازه الهضمي.
وبالنسبة للطبق الرئيسي، تعتبر أطباق اللحوم أو الدجاج أو الخضار المشوية أو المسلوقة أو المطبوخة على البخار خيارات جيدة.
ومن خلال مضغ الطعام جيدًا والمشي لمدة ساعة أو ساعتين بعد الإفطار، يمكن مساعدة الجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية.
