فوائد
يُعدّ اللوز في حدّ ذاته صغير الحجم، فهو ثمرة صغيرة جدًا، إلا أنه غني بمجموعة واسعة من المغذيات الدقيقة والكبيرة. تقول بيس بيرغر (Bess Berger)، اختصاصية التغذية المعتمدة ومؤسسة منصة Nutrition by Bess:
“إن تناول اللوز يوميًا يمنح الجسم تدفقًا مستمرًا من الدهون الصحية، والبروتين النباتي، والألياف، ومضادات الأكسدة، وكل ذلك يساهم في دعم توازن سكر الدم وصحة القلب والشعور بالشبع.”
وتضيف أنه عند تناول اللوز بانتظام، يمكن الاستفادة من فوائد صحية كبيرة، تشمل تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع الثاني. وتقول:
“بمجمل ذلك، نحن نتحدث عن كمية هائلة من الفوائد في طعام لا يتجاوز حجمه حجم جهاز AirPod.”
ولهذا، يشدد خبراء التغذية المسجلون على أهمية الانتباه إلى إيجابيات – وأيضًا بعض سلبيات – تناول اللوز يوميًا، ويشاركون أفضل طرقهم المفضلة للاستمتاع به.
اللوز: معلومات غذائية
اعتبرت أماندا ساوسيدا (Amanda Sauceda)، الحاصلة على درجة الماجستير في العلوم واختصاصية التغذية المسجلة، أن اللوز من أكثر أنواع المكسرات “غنىً بالعناصر الغذائية”. وهي ليست مبالغة في ذلك. إذ إن حصة من اللوز تبلغ أونصة واحدة (حوالي 28 غرامًا) توفر ما يلي:
السعرات الحرارية: 164
البروتين: 6 غرامات
الألياف: 3.54 غرامات
الكالسيوم: 76.3 ملليغرامًا
المغنيسيوم: 76.5 ملليغرامًا
فيتامين E: 7.26 ملليغرامًا
الحديد: 1.05 ملليغرام
البوتاسيوم: 208 ملليغرامات
عشرة أشياء تحدث لجسمك إذا تناولت اللوز يوميًا
تُعد العناصر الغذائية مثل الألياف والبروتين والمغنيسيوم والكالسيوم جوهر الفوائد الصحية للوز. ويشير اختصاصيو التغذية المسجلون إلى أن تناول اللوز بانتظام يمكن أن يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني، ويعزز الشعور بالشبع، إلا أنه قد يسبب أيضًا بعض السلبيات، خصوصًا في حال الإفراط في تناوله. وفيما يلي ما يمكن أن يحدث لجسمك إذا أكلت اللوز كل يوم:
توضح ساوسيدا:
“الجميل في اللوز هو أن أبحاثًا جديدة تظهر أنه يمتلك خصائص بريبيوتيكية. إذ يمكن أن يزيد من أنواع معينة من البكتيريا الجيدة في الأمعاء، ويرفع إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، التي تساعد في وظائف متعددة مثل دعم حاجز الأمعاء.”
- ستحصل على مزيد من الألياف (وبالتالي سيكون الإخراج أفضل)
معظم الناس – حوالي 95% – لا يحصلون على حاجتهم اليومية من الألياف، ويمكن للوز أن يساعدك على أن تكون ضمن الـ5% الذين يحققون هذا الهدف.
توضح ساوسيدا:
“ربع كوب من اللوز يحتوي على نحو أربع غرامات من الألياف، ما يجعله وسيلة سهلة لبلوغ أهدافك اليومية من الألياف. ومن أفضل فوائد الألياف أنها تحافظ على صحة الجهاز الهضمي من خلال تنظيم حركة الأمعاء.”
- تحسّن صحة القلب
رغم أن كلمة “دهون” قد تُربك عند الحديث عن القلب، فإن المسألة تتطلب تمييزًا. فالدهون المشبعة، الموجودة عادة في اللحوم الحمراء، قد تزيد من خطر الكوليسترول المرتفع ومشكلات القلب والأوعية.
لكن الدهون الأحادية غير المشبعة تدعم مستويات الكوليسترول الطبيعية وصحة القلب العامة. تقول بيرغر إن اللوز يحتوي على هذه الدهون، وتشير الأبحاث إلى أن تناوله بانتظام يمكن أن يخفض كوليسترول LDL (الكوليسترول الضار).
تضيف شيلي بكر (Shelby Becker)، اختصاصية التغذية المسجلة في Health at Every Size:
“يُعد اللوز أيضًا من أقل أنواع المكسرات احتواءً على الدهون المشبعة.”
- سيساعدك على ضبط سكر الدم والحفاظ على الطاقة
يحتوي اللوز على عدة عناصر تساعد في تنظيم مستويات سكر الدم.
تقول بيرغر:
“يمكن أن يساعد تناول اللوز يوميًا على استقرار سكر الدم لأن البروتين والألياف والدهون فيه تُبطئ عملية الهضم بشكل مفيد. هذا لا يعني أنه يبطئ الأيض، بل يبطئ الهضم ويحافظ على الجوع تحت السيطرة بين الوجبات.”
وتضيف ساوسيدا:
“لن تشعر بانخفاض في الطاقة أو الرغبة الشديدة بتناول الطعام عند إدراج اللوز كجزء من وجبتك الخفيفة.”
5. ستحصل على مزيد من المغنيسيوم
يحظى المغنيسيوم بسمعة طيبة في تحسين النوم، ولكن أهميته تتجاوز ذلك بكثير.
توضح ساوسيدا:
“يُعتقد أن المغنيسيوم يساعد على الاسترخاء، لكنه ضروري أيضًا لصحة العضلات وتنظيم ضغط الدم. في الواقع، توفر حصة واحدة من اللوز حوالي 20% من القيمة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم.”
6. ستحب مظهر بشرتك
قد يُنظر إلى مقولة “الجمال يبدأ من الداخل” على أنها مجازية، لكنها تكتسب مصداقية عند تناول اللوز بانتظام.
تشرح ساوسيدا:
“قد تعود فوائد اللوز للبشرة إلى احتوائه على 50% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين E، وهو مضاد أكسدة مفيد لصحة الجلد.”
كما تشير إلى دراسة حديثة وجدت أن تناول اللوز قد يقلل من التجاعيد والتصبغات لدى النساء بعد سن اليأس.
7. ستقوّي عظامك
توضح بيرغر أن اللوز يدعم صحة العظام بفضل مزيجه من المغذيات الكبيرة والصغيرة، وتذكر على وجه التحديد الكالسيوم والبروتين والمغنيسيوم باعتبارها عناصر أساسية لصحة العظام، واللوز يحتوي عليها كلها.
8. قد تواجه مشكلات في الجهاز الهضمي
قد يساعد اللوز في تعزيز صحة الأمعاء، إلا أنه قد يسبب مشكلات هضمية لدى البعض، خاصة إذا لم يترافق مع تناول كميات كافية من الماء.
توضح بكر:
“تناول اللوز يوميًا دون شرب كميات كافية من السوائل قد يؤدي إلى الإمساك، لأن الألياف تحتاج إلى الماء لتسهيل مرور الفضلات عبر الأمعاء.”
وتضيف أن الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل المكسرات قد يواجهون اضطرابات هضمية حتى مع تناول أونصة واحدة يوميًا.
9. قد تستهلك سعرات أكثر من اللازم
يعزز اللوز الشعور بالشبع، لكن من الممكن الإفراط في تناوله دون قصد. تقول بيرغر:
“من سلبيات اللوز أنه غني بالسعرات الحرارية، لذا قد يؤدي تناوله دون انتباه إلى زيادة الحصص بسرعة، مما قد يسهم في زيادة الوزن إذا لم يُراعَ التحكم في الكمية.”
10. قد لا يمتص الجسم بعض العناصر الغذائية
تشير ساوسيدا إلى أن:
“اللوز يحتوي أيضًا على نسبة مرتفعة من حمض الفيتيك، الذي قد يقلل من امتصاص بعض العناصر الغذائية.”
وأظهرت مراجعة بحثية نُشرت عام 2024 في مجلة Nutrients أدلة قوية على أن الأنظمة الغذائية الغنية بحمض الفيتيك تقلل من امتصاص الحديد والزنك. ومع ذلك، تؤكد ساوسيدا أنه من غير المحتمل أن يعاني الشخص من هذه الآثار في حال تناول الحصة اليومية المعتادة البالغة أونصة واحدة من اللوز.
كم عدد حبات اللوز التي يمكن تناولها في اليوم؟
الأمر يختلف من شخص لآخر، لكن اختصاصيي التغذية يشيرون إلى أن الكمية المناسبة عمومًا هي أونصة واحدة يوميًا (نحو 23 حبة لوز)، وهي كمية توفر الفوائد دون الإفراط في السعرات أو الألياف.
تحذر بيرغر من أن بعض الأشخاص يجب ألا يتناولوا اللوز إطلاقًا، مثل الأطفال الصغار المعرضين للاختناق، أو من يعانون من الحساسية تجاه مكسرات الأشجار. كما أن آخرين قد يحتاجون إلى تقليل الكمية إذا كانت حالتهم الصحية تتطلب خفض الدهون أو الألياف، أو إذا كان لديهم تاريخ من حصى الكلى أو أمراض كلوية مزمنة.
وتوصي بيرغر باختيار اللوز المحمص جافًا أو النيئ، لأنه منخفض الصوديوم ولا يحتوي عادة على زيوت مضافة.
وتقول:
“أرى أن تناول ما بين 10 إلى 12 حبة لوز في المرة، مع فاكهة أو زبادي، طريقة مناسبة للحصول على وجبتين خفيفتين أو وجبة ووجبة خفيفة بشكل متوازن.”
ثلاث طرق مفضلة لدى اختصاصيي التغذية لتناول اللوز
مزيج الوجبات الخفيفة (Trail Mix): تقول ساوسيدا إن خلط اللوز مع مكونات هذا المزيج من خياراتها المفضلة، وتضيف:
“أحب القرمشة التي يمنحها اللوز، كما أنه يمتزج بشكل رائع مع قطع الشوكولاتة في المزيج.”
مع الزبادي اليوناني والتوت:
تقول بيرغر:“أحب إضافة اللوز إلى الزبادي اليوناني العادي مع التوت. فهو يجمع بين البروتين والألياف والدهون الصحية، ويحقق توازنًا وسهولة في التحضير، ويساعد على استقرار سكر الدم لساعات.”
مع الجبن:
توضح بكر:“طريقتي المفضلة لتناول اللوز هي مع قطعة جبن لذيذة، لأنها تمنحني إحساسًا بالشبع بعد الوجبة الخفيفة.”
المصادر:
- بيس بيرغر (Bess Berger)، اختصاصية تغذية معتمدة ومؤسسة Nutrition by Bess
- أماندا ساوسيدا (Amanda Sauceda)، اختصاصية تغذية مسجلة
- FoodData Central – قسم المكسرات واللوز
- Cleveland Clinic – مقال: Prebiotics vs. Probiotics: What’s the Difference?
- Journal of Applied Microbiology – دراسة حول التأثير البريبيوتيكي المحتمل للوز
- American Heart Association – مقال حول الدهون المشبعة
- Nutrients – مراجعة شاملة حول تأثير استهلاك اللوز على صحة القلب وميكروبات الأمعاء
- شيلي بكر (Shelby Becker)، اختصاصية تغذية في Health at Every Size
- American Journal of Lifestyle Medicine – مقال: سد الفجوة في استهلاك الألياف لدى الأمريكيين
- Nutrients – تجربة سريرية عشوائية حول تأثير اللوز على تجاعيد الوجه والتصبغ
- Nutrients – مراجعة حول حمض الفيتيك وتوافر العناصر النزرة
نُشرت هذه المادة لأول مرة في موقع Parade بتاريخ 16 ديسمبر 2025، في قسم “الصحة والعافية”.