وطن-تظهر مشكلة ارتفاع الدهون الثلاثية غالبًا بصمت، من دون أعراض واضحة تدفع الشخص إلى القلق أو مراجعة الطبيب. وكثيرون لا يكتشفون الأمر إلا مصادفة، أثناء إجراء تحليل دم روتيني، بينما تبدو صحتهم العامة طبيعية تمامًا. لكن استمرار ارتفاع الدهون الثلاثية لفترة طويلة قد يرتبط بزيادة مخاطر أمراض القلب والشرايين، وتراكم الدهون على الكبد، واضطرابات التمثيل الغذائي التي تؤثر تدريجيًا في صحة الجسم.
وقالت مجلة “لا فيدا لوثيدا” الإسبانية في تقرير صحي إن الاعتقاد الشائع بأن الدهون الثلاثية ترتفع فقط بسبب تناول الأطعمة الدهنية ليس دقيقًا. فالمشكلة، في كثير من الحالات، تبدأ من الإفراط في السكريات والمشروبات الغازية والمخبوزات الحلوة والدقيق الأبيض والمشروبات الكحولية، إذ يحوّل الجسم جزءًا من هذا الفائض إلى دهون تدور في الدم.
والخبر الجيد، بحسب ما أوردته المجلة، أن بعض التغييرات اليومية البسيطة والرخيصة يمكن أن تساعد في خفض الدهون الثلاثية وتحسين صحة القلب والكبد، بشرط الالتزام بها كعادات مستمرة. هذه الخطوات لا تُعد علاجًا سحريًا ولا تغني عن المتابعة الطبية عند الحاجة، لكنها قد تصنع فارقًا واضحًا في نمط الحياة ونتائج التحاليل.
الشوفان الطبيعي في بداية اليوم
يُعد الشوفان من الأطعمة المفيدة لتحسين المؤشرات الأيضية في الجسم، بفضل احتوائه على الألياف القابلة للذوبان، التي تساعد على تقليل امتصاص الدهون والسكريات، وتمنح شعورًا أطول بالشبع.
وأوضحت مجلة “لا فيدا لوثيدا” أن الأفضل هو اختيار الشوفان الطبيعي غير المحلى، والابتعاد عن الأنواع الفورية التي تحتوي غالبًا على كميات كبيرة من السكر. ويمكن تحضيره بالماء أو الحليب غير المحلى، مع إضافة القليل من القرفة لتحسين النكهة.
كما يلاحظ بعض الأشخاص أن تناول الشوفان صباحًا يقلل رغبتهم في تناول الخبز أو الوجبات الخفيفة الغنية بالكربوهيدرات خلال منتصف النهار.
المشي بعد الوجبات
من العادات البسيطة التي لا تحظى بالاهتمام الكافي المشي بعد تناول الطعام. ولا يتطلب الأمر ممارسة رياضة عنيفة أو الجري لمسافات طويلة، إذ إن المشي الهادئ لمدة تتراوح بين 10 و20 دقيقة يمكن أن يساعد الجسم على استخدام الجلوكوز بصورة أفضل قبل تحويل جزء منه إلى دهون ثلاثية.
وبحسب مجلة “لا فيدا لوثيدا”، يصبح هذا السلوك أكثر أهمية بعد وجبة العشاء، لأن كثيرين يجلسون أو يستلقون مباشرة بعد الأكل، ما يقلل من استهلاك الجسم للطاقة خلال ساعات الليل.
تقليل المشروبات الغازية والمحلاة
قد لا يتناول بعض الأشخاص الأطعمة المقلية بكثرة، لكنهم يشربون المشروبات الغازية يوميًا، وهنا قد تكمن المشكلة الأكبر. فالمشروبات المحلاة ترفع مستوى السكر في الدم بسرعة، وتدفع الكبد إلى تحويل الفائض إلى دهون.
وأضافت المجلة الإسبانية أن بعض العصائر الصناعية التي تُسوَّق على أنها عصائر فاكهة تحتوي أيضًا على كميات كبيرة من السكر، ما يجعلها خيارًا غير مناسب لمن يعانون ارتفاع الدهون الثلاثية.
واستبدال هذه المشروبات بالماء العادي أو المياه المعدنية أو المشروبات العشبية المنزلية غير المحلاة يمكن أن ينعكس إيجابًا على نتائج التحاليل خلال أسابيع قليلة.
العودة إلى البقوليات التقليدية
على الرغم من بساطتها، تُعد أطعمة مثل الفاصوليا والعدس والحمص من الخيارات المهمة لصحة التمثيل الغذائي. فهي غنية بالألياف والبروتين النباتي، وتساعد على استقرار الشهية لفترة أطول.
وكشفت المجلة الإسبانية أن إدخال البقوليات بانتظام إلى النظام الغذائي قد يقلل الاعتماد على المنتجات فائقة التصنيع، وهي من أبرز العوامل التي تؤثر في الدهون الثلاثية وصحة القلب.
واللافت أن هذه الأطعمة كانت جزءًا أساسيًا من موائد كثير من الأسر قديمًا، في وقت كانت فيه الاضطرابات الأيضية أقل شيوعًا مقارنة بما هو عليه الحال اليوم.
تحسين جودة النوم
يرتبط النوم بمستويات الدهون الثلاثية أكثر مما يعتقد كثيرون. فالنوم السيئ يربك الهرمونات المسؤولة عن الجوع والشبع، ويزيد الرغبة في تناول السكريات والكربوهيدرات السريعة، كما يجعل الجسم أقل كفاءة في معالجة الطاقة.
وأشارت المجلة إلى أن المطلوب ليس بالضرورة النوم لساعات طويلة، بل الحصول على نوم منتظم وعميق. ويمكن تحقيق ذلك عبر تناول عشاء أخف، وتجنب الشاشات قبل النوم، وتقليل شرب القهوة مساءً، والحفاظ على مواعيد نوم واستيقاظ أكثر ثباتًا.
استخدام الثوم الطازج في الطعام
يُستخدم الثوم منذ قرون كعنصر داعم لصحة القلب والأوعية الدموية. ورغم أنه لا يصنع المعجزات، فإن إدخاله بانتظام في الطعام المنزلي قد يكون طريقة سهلة لتحسين جودة الوجبات من دون تكلفة إضافية.
وبحسب التقرير، يساعد الثوم أيضًا على تعزيز النكهة، ما يقلل الحاجة إلى الإفراط في الملح أو الصلصات الصناعية. والفائدة لا تأتي من تناوله بكميات مبالغ فيها، بل من جعله جزءًا طبيعيًا من نظام غذائي متوازن.
تجنب العشاء الثقيل
يعاني كثيرون من نمط غذائي غير متوازن؛ إذ يأكلون قليلًا طوال النهار، ثم يتناولون كميات كبيرة في الليل بسبب الجوع أو الإرهاق. وهذا السلوك قد يؤثر بشكل واضح في الدهون الثلاثية، خصوصًا إذا كان العشاء غنيًا بالخبز الحلو أو المقليات أو الكحول أو الحلويات أو الوجبات السريعة.
وقالت مجلة “لا فيدا لوثيدا” الإسبانية إن الجسم يستهلك طاقة أقل خلال الليل، لذلك يتحول جزء كبير من الفائض الغذائي إلى مخزون دهني. ولهذا تكون الوجبة الخفيفة المبكرة أفضل من الصيام لساعات طويلة ثم تناول عشاء كبير.
القرفة لتقليل السكر
قد تبدو القرفة تفصيلًا بسيطًا، لكنها قد تساعد على تقليل الحاجة إلى تحلية الأطعمة والمشروبات. فكثيرون يبدأون بإضافتها إلى القهوة أو الشوفان أو المشروبات الساخنة، ثم يجدون أنفسهم يقللون السكر تدريجيًا من دون شعور بالحرمان.
وأضافت مجلة “لا فيدا لوثيدا” أن بعض الدراسات بحثت في تأثير القرفة المحتمل على استقلاب الجلوكوز، وهو عامل يرتبط بصورة غير مباشرة بمستويات الدهون الثلاثية. ولا توجد حاجة إلى تناول كميات كبيرة، إذ تكفي إضافات صغيرة ومنتظمة.
تناول الطعام ببطء
ينهي بعض الأشخاص وجباتهم خلال دقائق قليلة، بينما يحتاج الدماغ إلى وقت أطول لتسجيل الشعور بالشبع. وتناول الطعام بسرعة قد يؤدي إلى استهلاك كميات زائدة من دون انتباه.
وبحسب ما أوردته المجلة، فإن تقليل سرعة الأكل يمكن أن يساعد على خفض الاستهلاك غير الضروري من الخبز أو الأرز أو الحلويات أو غيرها من الكربوهيدرات. ففي بعض الأحيان لا تكون المشكلة في نوع الطعام فقط، بل في طريقة تناوله وسرعته.
خفض المقليات المتكررة
لا يعني تحسين الدهون الثلاثية العيش في حمية قاسية أو منع كل الأطعمة المفضلة. المشكلة غالبًا تكمن في التكرار. فالمقليات اليومية، خاصة المحضرة بزيوت معاد استخدامها، تؤثر سلبًا في التمثيل الغذائي وترفع احتمالات اضطراب دهون الدم.
وأوضحت المجلة الإسبانية أن الطهي بالفرن أو السلق أو الشوي على المقلاة يمكن أن يقلل كمية كبيرة من الدهون غير الضرورية من دون زيادة كبيرة في تكلفة الطعام. وحتى تقليل الوجبات السريعة من مرات عدة أسبوعيًا إلى مرة واحدة يمثل خطوة مهمة.
شرب المزيد من الماء
قد يبدو شرب الماء نصيحة بديهية، لكن كثيرين يعيشون في حالة جفاف جزئي من دون أن يدركوا ذلك. ونقص الماء قد يزيد الشعور بالتعب والرغبة في تناول السكريات، كما يدفع البعض إلى استهلاك المشروبات الغازية بدلًا من الماء.
وأضافت المجلة أن بعض الأشخاص يخلطون بين العطش والجوع، فيتناولون طعامًا إضافيًا بينما يحتاج الجسم إلى الماء فقط. ولا توجد كمية واحدة تناسب الجميع، لأنها تختلف حسب المناخ والنشاط البدني، لكن زيادة شرب الماء الطبيعي تبقى من أبسط الخطوات المفيدة، خصوصًا في الأجواء الحارة.
إضافة بذور الكتان أو الشيا
لا يحتاج تحسين النظام الغذائي دائمًا إلى منتجات باهظة الثمن. فبذور الكتان والشيا من الخيارات الاقتصادية التي توفر الألياف والدهون الصحية، وتساعد على دعم التمثيل الغذائي.
وبحسب المجلة، يمكن إضافة الكتان المطحون بسهولة إلى الشوفان أو الزبادي، كما يمكن استخدام الشيا بكميات صغيرة داخل الوجبات. هذه الإضافات لا تجعل الطعام “حمية” بالمعنى التسويقي، لكنها ترفع قيمته الغذائية وتدعم عادات صحية قابلة للاستمرار.
تقليل الكحول ولو بشكل تدريجي
قد يحرص بعض الأشخاص على نظام غذائي جيد طوال الأسبوع، لكنهم يستهلكون كميات كبيرة من الجعة أو المشروبات الكحولية في عطلة نهاية الأسبوع. والكحول، وفق التقرير، قد يرفع الدهون الثلاثية بسهولة أكبر مما يتصور كثيرون، خصوصًا عند مزجه بالسكر.
كما أن تناول الكحول يرتبط غالبًا بزيادة استهلاك المقبلات المالحة والمقليات والوجبات الليلية. ولا يعني ذلك بالضرورة أن الحل الوحيد هو الإقلاع الكامل في كل الحالات، لكن تقليل الكمية وعدد المرات يمكن أن يساعد كثيرًا.
استخدام الخل في بعض الوجبات
الخل العادي، خاصة عند إضافته إلى السلطات أو الخضروات، دُرس من حيث تأثيره المحتمل في استجابة الجسم للسكر بعد الوجبات. ولا ينبغي التعامل معه كعلاج سحري أو تناوله بكميات كبيرة، لكنه قد يكون مكملًا بسيطًا ضمن نظام غذائي أقل تصنيعًا.
وقالت المجلة الإسبانية إن الخل قد يساعد أيضًا على تقليل استخدام الصلصات الصناعية الغنية بالسكر والدهون، ما يجعله خيارًا بسيطًا ومنخفض التكلفة.
الحركة طوال اليوم
ربما تكون زيادة الحركة اليومية من أهم العوامل في خفض الدهون الثلاثية وتحسين صحة القلب. فالرياضة لمدة ساعة لا تعوض دائمًا الجلوس طوال اليوم من دون نشاط.
يحتاج الجسم إلى حركة مستمرة، حتى لو كانت بسيطة، مثل المشي، وصعود الدرج، والقيام بالأعمال المنزلية، والوقوف من حين لآخر بدل الجلوس الطويل. وبحسب الصحيفة، قد تتحسن تحاليل كثير من الأشخاص فقط عبر تقليل نمط الحياة الخامل، حتى من دون تغييرات غذائية قاسية.
ويستجيب التمثيل الغذائي للنشاط المتكرر المنتظم أكثر من استجابته لمجهود عنيف يحدث على فترات متباعدة.
أخطاء شائعة عند محاولة خفض الدهون الثلاثية
عندما يحصل شخص على نتائج تحاليل مرتفعة، قد يتجه أحيانًا إلى حلول متطرفة. ومن أكثر الأخطاء شيوعًا الامتناع عن الطعام لساعات طويلة اعتقادًا بأن ذلك “ينظف” الجسم، ثم ينتهي الأمر بجوع شديد ووجبة كبيرة في الليل.
ومن الأخطاء أيضًا استبدال الطعام الطبيعي بمنتجات “لايت” أو “فيتنس” شديدة التصنيع، رغم احتوائها أحيانًا على نسب مرتفعة من السكر أو المكونات غير الصحية.
وأضافت مجلة “لا فيدا لوثيدا” أن إنفاق المال على مكملات غذائية باهظة مع الاستمرار في العادات التي سببت المشكلة لا يقدم فائدة حقيقية. فالتحسن غالبًا يأتي من تغييرات بسيطة ومتكررة ومستقرة، لا من حلول سريعة ومؤقتة.
متى يجب استشارة الطبيب؟
على الرغم من أن العادات المنزلية يمكن أن تساعد في خفض الدهون الثلاثية، فإن المتابعة الطبية تصبح ضرورية في بعض الحالات، خصوصًا عندما تكون المستويات مرتفعة جدًا، لأن ذلك قد يزيد خطر التهاب البنكرياس ومشكلات صحية خطيرة أخرى.
وقد يكون ارتفاع الدهون الثلاثية مرتبطًا بالسكري أو مقاومة الإنسولين أو الكبد الدهني أو اضطرابات هرمونية، كما أن بعض الأدوية قد تؤثر في مستوياتها. لذلك من المهم إجراء التحاليل الدورية وعدم افتراض أن الأمر سيُحل دائمًا عبر الوصفات المنزلية فقط.
وفي النهاية، يرسل الجسم إشارات مبكرة قبل ظهور الأمراض الكبيرة، لكن المشكلة أن هذه الإشارات تكون صامتة في كثير من الأحيان. ومع مرور السنوات، تتحول العادات اليومية الصغيرة إلى نتائج صحية واضحة، سواء كانت في اتجاه التحسن أو التدهور.
اقرأ أيضاً
شاي أوراق الجوافة.. المشروب الطبيعي الذي قد يساعد في حماية الشرايين ودعم صحة القلب
القاتل الصامت للكلى: كيف يدمر السكري أوعيتك الدموية دون أن تشعر بألم؟
الهرمونات ومستقبل صحتك.. دليلك لفهم الغدد المتحكمة في نشاطك اليومي
خبير قلب يوصي: تناول السردين مرتين أسبوعياً لهذا السبب المذهل!